7 نکته رژیم غذایی برای زندگی طولانی تر و سالم تر - وبلاگ نرم افزار جیرا

به گزارش وبلاگ نرم افزار جیرا، ما می دانیم که کاهش مصرف گوشت قرمز برای سلامت قلب مفید است. ماهی غذای مغز است و غذا های غنی از کلسیم می توانند به قوی نگه داشتن استخوان ها یاری نمایند. آیا آن چه می خوریم می تواند به ما یاری کند تا عمر طولانی تری داشته باشیم؟

به گزارش وبلاگ نرم افزار جیرا به نقل از یاهو نیوز، نتایج پژوهش ها نشان می دهند بله تغذیه در طول عمر ما موثر است. در مطالعه ای که نتایج آن در سال 2022 میلادی در ژورنال PLOS Medicine منتشر شد پژوهشگران نروژی داده های تعدادی از مطالعات در خصوص رژیم غذایی و سلامتی را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند و از آن برای دستیابی به تخمین هایی استفاده کردند که در صورت ایجاد بعضی تغییرات افراد انتظار چند سال عمر بیش تر را داشته باشند.

پژوهشگران دریافتند که تغییر از یک رژیم غذایی معمولی غربی (شامل گوشت های قرمز و فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین شده با شکر و غلات تصفیه شده) در سن 20 سالگی به یک رژیم غذایی غنی از محصولات، حبوبات، ماهی، غلات کامل و آجیل می تواند منجر به 13 سال افزایش سالیانه امید به زندگی برای مردان و 10.7 سال افزایش سالیانه امید به زندگی برای زنان گردد.

با این وجود، این پژوهش نشان داد که بهبود رژیم غذایی در 60 سالگی می تواند امید به زندگی را برای زنان به مدت 8 سال و برای مردان به مدت 8.8 سال افزایش دهد. در سن 80 سالگی هنوز هم می توانید سود ببرید و حدود 3.4 سال افزایش امید به زندگی داشته باشید.

نتایج پژوهش های دیگر نشان می دهند که چندین الگوی غذایی از سراسر دنیا از اوکیناوا تا مدیترانه و کشور های نوردیک می تواند فوایدی برای افزایش زندگی داشته باشد.

به طور کلی، این رژیم ها شباهت های بیش تری دارند تا تفاوت و دارای اشتراکات زیادی با پارامتر هایی هستند که پژوهشگران نروژی در مطالعه خود از آن استفاده کردند.

در ادامه به مواردی که به طول عمر بیش تر و زندگی سالم تر منجر خواهند شد می پردازیم:

مقداری کالری مصرفی را کاهش دهید

دانشمندان دریافته اند که خوردن کالری کمتر می تواند منجر به طول عمر طولانی تر گردد، اما شواهد اولیه از مطالعات روی مخمر ها و سایر موجودات یا حیوانات مانند موش ها و میمون ها به دست آمد. کار آزمایی بالینی Calerie در دانشگاه دوک در دورهام اولین مطالعه کنترل شده در خصوص محدودیت کالری در افراد سالم است. بر اساس این داده ها یک مطالعه منتشر شده در سال 2022 میلادی نشان داد که خوردن 14 درصد کالری کمتر به مدت دو سال تاثیر قابل توجهی بر تیموس غده ای که از سیستم ایمنی حمایت می نماید و با عفونت ها مبارزه می نماید داشته است.

این پژوهش نشان می دهد که کاهش نسبتا کوچک (280 کالری کمتر اگر معمولاً 2000 کالری در روز مصرف می کنید) در مقدار غذایی که می خورید می تواند باعث محافظت از سلامت شما گردد.

با این وجود، اگر یک فرد مسن هستید باید با احتیاط به محدودیت کالری نزدیک شوید، زیرا وقتی کمتر غذا می خورید ممکن است مواد مغذی مهم را نیز محدود کنید. کارشناسان پیشنهاد می نمایند که به جای کم تر خوردن هر روز یک رژیم غذایی بسیار کم کالری متشکل از غذا های مغذی به مدت پنج روز در هفته را در نظر بگیرید. این موضوع اساسا اثرات متابولیکی مشابهی با روزه دارد، اما چندان سخت نیست و شما هنوز هم مقداری مواد مغذی دریافت می کنید.

در صبحانه فیبر را قرار دهید

افراد بزرگسال 30 ساله و بالاتر که صبحانه می خوردند و دست کم 25 گرم فیبر در روز مصرف می کردند 21 درصد کم تر در معرض خطر مرگ در یک دوره 12 ساله قرار داشتند. این موضوع براساس تجزیه و تحلیل داده های ملی از دانشکده پزشکی دانشگاه ویرجینیای غربی است که نتیجه آن در سال 2021 میلادی در مجله امریکایی خانواده پزشکی منتشر شد.

در حالی که دریافت فیبر از انواع غذا های گیاهی مهم است ممکن است استفاده از فیبر از غذا های دارای غلات (مانند غلات کامل و نان و غلات سبوس دار) در روز شما مزایای بیش تری داشته باشد. نتیجه آنالیز ای اجرا شده نشان داد که مردان و زنان 65 ساله و بالاتر که غذا های غنی از فیبر غلات بیشتری مصرف می نمایند سطوح پایین تری از نشانگر های مختلف التهاب را دارند. کاهش التهاب ممکن است در کاهش خطر بیماری قلبی، عامل اصلی مرگ و میر در ایالات متحده و سایر شرایط نقش داشته باشد.

قهوه سرشار از ترکیباتی به نام پلی فنول است که می تواند از سلول ها در برابر آسیب محافظت کند. در یک مطالعه اجرا شده در سال 2017 میلادی که نتیجه آن در نشریه Annals of Internal Medicine منتشر شد تقریبا 200 هزار سیاه پوست، لاتین تبار، سفیدپوست بومی هاوایی و امریکایی ژاپنی تبار در سنین 45 تا 75 سال به طور میانه 16 سال تحت نظر قرار گرفتند. در آنالیز معین شد کسانی که روزانه یک فنجان قهوه معمولی یا بدون کافئین می نوشند در طول دوره مطالعه 12 درصد کم تر در معرض خطر مرگ به هر دلیلی قرار داشتند.

میوه ها و سبزیجات را در رژیم غذایی تان بگنجانید

براساس نتیجه ارزیابی ای که در سال 2021 میلادی در مجله Circulation منتشر شد و بیش از 100 هزار مرد را مورد ارزیابی قرار داده بود هرچه یک فرد سبزیجات و میوه بیش تری (تا پنج وعده در روز سه وعده سبزیجات و دو وعده میوه) بخورد خطر مرگ به هر دلیلی کمتر می گردد. در زنان بالای 30 سال به نظر نمی رسد خوردن بیش از پنج وعده در روز فواید بیش تری داشته باشد.

چربی های اشباع شده را تعویض کنید

چربی اشباع شده بیش از حد (که در گوشت قرمز و کره یافت می گردد) می تواند منجر به گرفتگی عروق و افزایش خطر بیماری قلبی گردد. حتی کاهش مقادیر کم نیز می تواند سودمند باشد. مطالعه ای در مجله Circulation Research داده های بیش از 500 هزار نفر را که به وسیله موسسه ملی بهداشت (NIH) برای بیش از 16 سال جمع آوری شده بود مورد ارزیابی قرار داده بود. این ارزیابی نشان داد که جایگزینی تنها 5 درصد از کالری چربی اشباع شده با غذا های غنی از چربی تک غیراشباع مانند آووکادو یا اسید لینولئیک نوعی چربی غیراشباع چندگانه موجود در آجیل، دانه ها و روغن های گیاهی، با کاهش 15 و 8 درصدی مرتبط است.

پروتئین گیاهی بیش تری بخورید

جایگزینی منابع حیوانی پروتئین با پروتئین گیاهی ممکن است سال های بیشتری به عمر شما بیافزاید. پژوهشی نروژی نشان داد که افزایش مصرف لوبیا و عدس که از برترین منابع پروتئین گیاهی هستند به مقدار نصف تا یک فنجان در روز بیشترین افزایش امید به زندگی را به همراه داشت و جایگزینی 3 درصد از کالری پروتئین های حیوانی با پروتئین های گیاهی با 10 درصد کاهش خطر مرگ زودهنگام همراه بود. این نتیجه مطالعه ای اجرا شده در سال 2020 میلادی است که در آن بیش از 400 هزار فرد بزرگسال را به مدت 16 سال مورد آنالیز قرار داده بود.

جایی برای افزودن ماهی در نظر بگیرید

بر اساس نتیجه پژوهشی منتشر شده در مجله اروپایی تغذیه بالینی در مقایسه با افرادی که هرگز ماهی نمی خوردند افرادی که هر هفته حدود 396 گرم (سه تا چهار وعده 113 گرمی) ماهی مصرف می کردند 12 درصد کم تر از سایرین در معرض خطر مرگ به هر دلیلی قرار داشتند.

بهتر است از ماهی هایی بهره ببرید که سرشار از امگا -3 هستند و جیوه کمی دارند: ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی (اطلس)، آنچوی، ساردین و شاه ماهی. ماهی علاوه بر امگا 3 مواد مغذی کلیدی مانند سلنیوم، ویتامین د و روی را نیز تامین می نماید.