برترین غذاها برای برطرف گرسنگی شبانه و بهبود کیفیت خواب - وبلاگ نرم افزار جیرا

به گزارش وبلاگ نرم افزار جیرا، گاهی ممکن است نیمه شب از خواب بیدار شوید و احساس کنید که گرسنه اید؛ حالتی که نیازی به یک وعده غذایی کامل ندارد اما خوردن میان وعده ای مناسب می تواند شما را آرام نموده و دوباره به خواب برگرداند. انتخاب خوراکی هایی که هم سبک باشند و هم احساس سیری ایجاد نمایند، بسیار حائز اهمیت است. مصرف این خوراکی ها به شما یاری می نماید بدون ایجاد اختلال در خواب و بدون نگرانی از اضافه وزن، گرسنگی تان را برطرف کنید. در ادامه به بعضی از میان وعده های توصیه شده به وسیله متخصصان تغذیه می پردازیم که برای برطرف گرسنگی شبانه و بهبود کیفیت خواب ایده آل هستند.

1. بوقلمون ورقه ای

بوقلمون یکی از گزینه های معروف برای برطرف گرسنگی شبانه است، زیرا حاوی آمینواسید تریپتوفان (L-tryptophan) است که باعث احساس خواب آلودگی و آرامش می گردد. تریپتوفان به فراوری ملاتونین یاری می نماید، که در تنظیم خواب نقش دارد. بوقلمون ورقه ای را می توان به راحتی به صورت رول یا در یک نصف ساندویچ مصرف کرد. پروتئین موجود در بوقلمون تا صبح شما را سیر نگه می دارد و به بازگشت سریع تر به خواب یاری می نماید. انتخاب بوقلمون بدون مواد نگه دارنده و شکر اضافه، مثل محصولات ارگانیک، گزینه بهتری محسوب می گردد.

2. پنیر و کراکر ( نان ترد و بیسکویت ساده ای که از آرد گندم)

پنیر و کراکر یکی از ترکیبات خوشمزه و سبک برای برطرف گرسنگی شبانه است. این ترکیب علاوه بر طعم دلپذیر، پروتئین و فیبر لازم را برای ایجاد احساس سیری در طول شب فراهم می نماید. پنیر حاوی مقداری تریپتوفان است که به فراوری ملاتونین و در نتیجه بهبود خواب یاری می نماید. انتخاب کراکرهای حاوی فیبر، مانند کراکر آرد بادام، یاری می نماید که قند خون شما به طور پایدار حفظ گردد و از افزایش ناگهانی آن جلوگیری گردد.

3. سبزیجات با حمص (Hummus) (نخود-ارده)

سبزیجات تازه مثل هویج، خیار و گوجه فرنگی به همراه حمص، یک میان وعده سالم و مغذی برای شب است که علاوه بر تأمین پروتئین و فیبر، شما را سیر و راضی نگه می دارد. مصرف سبزیجات می تواند به تأمین ویتامین ها و مواد معدنی یاری نموده و احساس سیری ایجاد کند. حمص نیز سرشار از پروتئین و فیبر است و با دو قاشق از آن می توانید احساس سیری را تجربه کنید. این ترکیب برای کسانی که در طول روز به مقدار کافی سبزیجات مصرف ننموده اند، گزینه مناسبی است.

4. گیلاس ترش و پسته

تحقیقات متعدد نشان داده اند که مصرف گیلاس ترش به بهبود خواب یاری می نماید. این میوه به طور طبیعی حاوی ملاتونین است؛ هورمونی که در فرآیند خواب نقش دارد. پسته نیز علاوه بر فراهم کردن پروتئین و چربی های سالم، حاوی ملاتونین است و می تواند به ایجاد احساس سیری یاری کند. این ترکیب هرچند شاید ظاهر جذابی نداشته باشد، اما از نظر تغذیه ای بسیار ارزشمند است و برای خواب شبانه بسیار مفید است.

5. موز

موز به عنوان میوه ای غنی از پتاسیم و کربوهیدرات های پیچیده می تواند به آرامش عضلات یاری کند و قند خون را در سطحی متعادل نگه دارد. این ویژگی ها یاری می نماید تا از افزایش ناگهانی قند خون که ممکن است شما را بیدار نگه دارد، جلوگیری گردد. ترکیب موز با کره بادام یا کره فندق که حاوی چربی های سالم و تریپتوفان است، باعث ایجاد احساس خواب آلودگی می گردد و یک میان وعده ایده آل برای شبانه محسوب می گردد.

6. غلات و شیر

یک لیوان شیر گرم، همان طور که در دوران کودکی باعث آرامش می شد، می تواند به خواب شما نیز یاری کند. شیر حاوی کلسیم است که به فراوری و استفاده از ملاتونین یاری می نماید و در بهبود کیفیت خواب مؤثر است. ترکیب شیر با غلات کامل و کم شکر باعث تعادل قند خون و ایجاد احساس سیری می گردد. از غلاتی که قند کمتری دارند و حاوی فیبر هستند، بهره ببرید تا به برترین نتیجه دست یابید.

7. بارهای پروتئینی یا میان وعده ای

اگر در پی میان وعده ای سریع و در دسترس هستید، بارهای پروتئینی یا گرانولا گزینه ای مناسب برای شبانه است. این بارها معمولاً شامل مغزهایی مثل گردو، بادام و پسته هستند که به طور طبیعی ملاتونین، پروتئین و منیزیم دارند و می توانند احساس سیری و خواب آلودگی ایجاد نمایند. فقط بهتر است از بارهای شکلاتی یا قهوه ای اجتناب کنید تا بیدار نمانید.

چگونه از بیدار شدن های مکرر در شب جلوگیری کنیم

مصرف میان وعده های شبانه گاهی اشکالی ندارد، اما اگر به طور مکرر با احساس گرسنگی از خواب بیدار می شوید، ممکن است به نشانه ای از مسائل دیگر باشد. به عنوان مثال، اگر برنامه غذایی روزانه شما حاوی کالری کافی نیست یا اگر وعده های غذایی شما به طور منظم و کافی مصرف نمی گردد، ممکن است به گرسنگی شبانه منجر گردد. برنامه غذایی روزانه و مقدار کالری مصرفی را آنالیز کنید تا مطمئن شوید که احتیاج روزانه خود را تأمین می کنید. بعلاوه، استرس یا اضطراب می تواند عامل دیگری برای بیدار شدن های مکرر باشد. در چنین مواردی، نوشیدن چای گیاهی و بدون کافئین می تواند به آرامش اعصاب یاری کند.

علاوه بر این، فضای خواب خود را تا حد ممکن راحت و تاریک کنید. این کار به شما یاری می نماید تا از احتیاج به مصرف میان وعده های شبانه جلوگیری کنید. به گفته برخی از متخصصان تغذیه، در برخی مواقع ممکن است بیدار شدن با احساس گرسنگی بیشتر ناشی از عادت باشد تا احتیاج واقعی. در چنین مواقعی، بهتر است به جای خوردن میان وعده، ابتدا شرایط بدن خود را آنالیز نموده و مطمئن شوید که گرسنگی واقعی است.

اگر با این روش ها همچنان مشکل دارید، ممکن است بهتر باشد به پزشک مراجعه کنید تا از مسائل احتمالی دیگری که باعث بیداری های شبانه می گردد، مطلع شوید.